اكل نباتية عالية البروتين ضرورية في حميتك

حسب الموقع العالمي المختص High Protein Foods فان هذه البروتينات نباتيّة
اللوز، البندق، السمسم، اللفت، جبنة الصويا، أنواع الخضار ذات اللون الأخضر الغامق (خصوصاً البروكولي والملفوف)، الطحالب، الحبوب المنبتة، البلح، التين (تحتوي حبة تين مجفف على محتوى الكالسيوم نفسه الموجود في كوب من اللبن، ومن خلال تناول ست حبات تحصلون على كمية الكالسيوم الموصى بتناولها يومياً).
عندما نذكر كلمة {بروتين}، يتبادر إلى تفكيرنا فوراً اللحم والمشتقات الحيوانية إلى درجة أننا ننسى أن عالم النباتات يقدم أيضاً بروتينات عالية الجودة.
الأطعمة التي تمدنا بأكبر قدر من البروتينات في عالم النباتات هي البقول (البازيلاء، الفاصولياء، العدس، الفستق، فول الصويا والمنتجات التي تحتوي في تركيبتها بشكل أساسي على الصويا)، الحبوب والمنتجات التي تحتوي بشكل أساسي على حبوب غير مكررة (القمح، الشوفان، الرز، الشعير، النضم، المعكرونة، الخبز...)، الأطعمة التي تحتوي على الزيوت (البندق، الجوز، اللوز...) والبذور (دوار الشمس، السمسم...) فضلاً عن الفطر، الأفوكا، خميرة البيرة، الطحالب، الحبوب المنبتة، بعض أنواع الخضار (خصوصاً الملفوف). يفتقر بعض هذه الأطعمة إلى (أو تحتوي على كمية صغيرة) نوع أو نوعين من الأحماض الأمينية الضرورية التي تتكامل من خلال الحبوب والبقول. لهذا السبب، غض الناس الطرف لفترة طويلة عن البروتينات النباتية باعتبارها مصدراً فريداً للبروتينات. لكننا لا نتناول نوعاً واحداً من الطعام يومياً. من هنا يمكن القول إن مزج الحبوب مع الخضار اليابسة، مزيج معروف منذ زمن بعيد، يمدنا بالأحماض الأمينية الثمانية من خلال وجبة واحدة.
البروتينات النباتية عالية الجودة، ما يسمح لنا بالاستفادة من الألياف، الفيتامينات، الأحماض الدهنية الأساسية، الدهون المفيدة، المعادن والسكريات الموجودة فيها.
من جهة أخرى، ليس من الضروري المزج بين أنواع متعددة من البروتينات عند كل وجبة. فمن الممكن الحصول على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية بتناول أنواع متعددة من أطعمة غنية بالبروتينات النباتية طوال اليوم.
الصويا
لا بد من التفريق بين فول الصويا، وبين الصويا الصفراء التي تستعمل لصنع الحليب، جبنة الصويا، التمبيه tempeh والصويا الخضراء التي نتناولها غالباً على شكل حبوب منبتة. الصويا الصفراء هي التي تسبب الحساسية لدى البعض، لكن بدرجة أقل من الحليب، الغلوتين، البيض...
فول الصويا: نوع من الحبوب من فئة البقول، طعام كامل بحد ذاته يحتوي على كمية كبيرة جداً من البروتينات المتوازنة، من الفيتامينات (خصوصاً B وE)، المعادن (المغنيزيوم، الكالسيوم، الحديد، الزنك...) ويحتوي أيضاً على زيوت عالية الجودة (8 % منها من نوع الأوميغا 3) وعلى الألياف. ليس خالياً من الكولستيرول فحسب، بل يساهم أيضاً في خفض مستوى الضار منه. وتشير دراسات متعددة إلى أن فول الصويا يحتوي على مركبات تحمي من الإصابة بالسرطان.
مقارنة بحليب الأبقار، يحتوي حليب الصويا على: 59 في المئة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (88 % منها من نوع الأوميغا 6 و12 % من الأوميغا 3) وهو خالٍ من الكولستيرول. أما حليب الأبقار فخالٍ من الأحماض الدهنية السابق ذكرها ويحتوي على 66 % من الأحماض الدهنية المشبعة (5 ميليغرامات من الكولستيرول).
- جبنة الصويا: جبنة الصويا أحد أطعمة المطبخ الآسيوي التقليديّة. وبما أنها عبارة عن بروتين نباتي مركز، يمكن استعمالها كبديل عن اللحم أو الجبنة في الوصفات. لا تتمتع بطعم مميز بل تأخذ نكهة المكونات الأخرى في الوصفة؛ ويمكن استعمالها لتحضير أطعمة حلوة ومالحة.
- التمبيه: يمثل التمبيه الذي ابتكر في أندونيسيا بروتيناً نباتياً مركزاً. يمكن استعماله كبديل عن اللحم في الوصفات (في الأطباق المالحة وحسب). رائحته التي تشبه رائحة الفطر تجعل منه ألذ من جبنة الصويا. يُصنع التمبيه من خلال تخمير الصويا، لذلك هو سهل الهضم.
- بروتينات الصويا: أطعمة حديثة مصنعة، غنية ببروتينات عالية التركيز (70 في المئة)؛ تستعمل كبديل عن اللحم في الوصفات. ينصح بتناولها أكثر من أشكال الصويا الأخرى. تجدون الصويا أيضاً على شكل حليب، لبن، كريما ومنتجات مشتقة أخرى كثيرة.
التماري Tamari: صلصة الصويا التقليدية المتخمرة بشكل طبيعي لمدة ثلاث سنوات. طعمها مالح جداً لذلك تستعمل كبديل عن الملح في معظم الوصفات وتتميز بسهولة هضمها. طعمهما لذيذ وتساعد في إبراز نكهة الأطعمة التي أضيفت إليها.
التماري مصدر للبروتينات (تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية)، الفيتامينات من نوع B، الأنزيمات والخمائر المفيدة التي تحسن عملية الهضم. ينبغي عدم المزج بينها وبين صلصة الصويا المصنعة التي تحضر خلال ساعتين وتحتوي على كم هائل من المنتجات الكيماوية.

- الشويو Shoyu: صلصة تشبه التماري، لكنها أقل تركزاً وتُحضر غالباً باستعمال القمح؛ لذا على المصابين بحساسية على الغلوتين الحذر من تناولها.
سيئاتها
ما زال الجدال دائراً حول المكملات الغذائية التي تشتمل في تركيبتها بشكل أساسي على الصويا، فهي تحتوي على كميات كبيرة جداً من الهرمونات النباتية phytohormones (مركبات الايزوفلافون Isoflavones) التي تعرضنا لخطر العقم. لكن هذه المركبات شهيرة باحتوائها على جزيئة فاعلة في مقاومة الإصابة بالسرطان (الجينستين Génistéine) بما أنها تتمتع بالقدرة على مقاومة ظهور أنواع متعددة من الأورام. بيد أن تناول الصويا باعتدال، من خلال الأطعمة، بطريقة تضمن الحصول على 25 إلى 40 ميليغراماً من مركبات الايزوفلافون يومياً، يؤثر إيجاباً على الصحة من خلال خفض خطر الاصابة بالسرطان إلى حد كبير.
بحسب الوكالة الفرنسية للأمن الغذائي AFSSA، لتفادي التعرض لأي مشاكل محتملة مرتبطة بتناول هذه الهرمونات النباتية الموجودة في الصويا، ينبغي ألا يتناول المرء يومياً أكثر من ميليغرام من مركبات الايزوفلافون عن كل كيلوغرام من وزنه. لكن كمية مركبات الايزوفلافون تختلف من منتج إلى آخر.
يُذكر أن جبنة الصويا هي أكثر طعام يحتوي على مركبات الايزوفلافون باستثناء فول الصويا الكامل الذي قلما يتناوله الناس. عموماً، تحتاجون إلى تناول 200 غرام من جبنة الصويا للحصول على 60 ميليغراماً تقريباً من مركبات الايزوفلافون؛ الجرعة التي على شخص وزنه 60 كيلوغراماً ألا يتخطاها. أما حليب الصويا فيحتوي على 9 ميليغرامات فقط من مركبات الايزوفلافون في كل 100 غرام. وتحتوي صلصة الصويا على كمية أقل من ذلك: 1.7 ميليغرامات في كل 100 غرام (لا أحد منا يتناول هذه الكميات).
البقول
تُسمى أيضاً الخضار المجففة، ومن بين أبرز الأطعمة التي تندرج في هذه الخانة: الفاصولياء اليابسة، العدس، البازيلاء (الطازجة واليابسة)، الحمص، الفول، فول الصويا، الفستق. تعتبر هذه السكريات البطيئة (مصدر طاقة تستمر لوقت طويل) المكمل البروتيني المثالي للحبوب (22 إلى 37 في المئة من البروتينات). إذا تناولتم كمية صغيرة من البروتينات إلى جانب أنواع البقول هذه، ستحصلون على كل الأحماض الأمينية الضرورية لتزويدكم بالجرعة اليومية الموصى بها. تحتوي أنواع البقول هذه على كمية صغيرة من الزيوت والدهون لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن (الفيتامين B، الكالسيوم، المغنيزيوم، الحديد...).
زيوت نباتية
اللوز، البندق، الجوز، الكاجو، المكسرات البرازيلية، الفستق، السمسم، دوار الشمس، الصنوبر... مصادر مهمة للبروتينات النباتية. إضافة إلى ذلك، جميع هذه الأطعمة خالية من الكولستيرول وتتميز بغناها بالمعادن (مغنيزيوم، حديد، كالسيوم...)، الفيتامينات (B، A وE) والزيوت غير المشبعة عالية الجودة. جميعها أطعمة ممتازة ينصح الرياضيون، الأولاد، مرضى فقر الدم والأمهات الشابات بتناولها.
بالنظر إلى احتوائها على أحماض أمينية مكملة لتلك الموجودة في البقول، يمكن بسهولة إدراج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي. تتميز هذه الأطعمة بطعمها اللذيذ عند تناولها كاملة وطازجة (لكن من الأفضل تناولها بعد نقعها لبضع ساعات في المياه، بذلك يصبح طعمها ألذ وهضمها أسهل)، أو على شكل حليب أو حتى مطحونة. يمكن استعمالها كبديل عن الزبدة، الكريما، الحليب وحتى البيض أثناء تحضير المايونيز.
إجابات
اللحم = الحديد؟
تناولنا اللحوم الحمراء لا يضمن عدم إصابتنا بعوز إلى الحديد. فلتتمكن أجسامنا من امتصاص الحديد بشكل جيد، لا بد من أن يكون لدينا مخزون كافٍ من الفيتامين C. من هنا يمكن القول إن أحد أبرز آكلة اللحوم الذين لا يتناولون الخضار الطازجة والنيئة (الغنية بالفيتامين C) قد يعانون أيضاً حالة عوز للحديد. كذلك يُشار إلى أننا نستطيع الحصول على الحديد من خلال الأعشاب والنباتات والخضار.
هل يمكننا التخلي عن تناول الحليب؟
يمكن الحصول على أنواع الحليب النباتي في كل مكان (الرز، اللوز، جوز الهند، الصويا...) ويمكن من خلالها الإستعاضة عن حلييب الأبقار باستعمالاته كافة (الحلويات، اللبن...). تتميز أنواع الحليب هذه بأنها مغذية، سهلة الهضم، خالية من الكولستيرول فضلاً عن أن طعمها لذيذ.
ما هي الكمية الموصى بتناولها من البروتينات يومياً؟
تقدر الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتينات بـ0.8 غرام إلى غرام عن كل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه المعايير مبالغ فيها لأن الخبراء في هذا المجال ليسوا واثقين تماماً من كمية البروتينات التي نحتاج إليها حقاً.
قد يرتبط تناول كميات مفرطة من البروتينات بخطر الإصابة بعدد من الأمراض. لدى المسنين والمرضى الذين يعانون مشاكل في الرئتين، قد يؤدي ذلك إلى تراجع في أداء الرئتين وزيادة حموضة البول، التي بسببها لا ينحل حمض البول بسهولة، ما يؤدي إلى حصاة في المرارة. فضلاً عن ذلك، يؤدي هضم هذه البروتينات إلى تسرب الكالسيوم من خلال البول، ما يحفز الإصابة بترقق العظام. عموماً، كلما تناولنا كمية أكبر من البروتينات زاد تسرب الكالسيوم وخلت بالتالي العظام من المعادن. يحصل ذلك بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي يتناولها المرء (ضمن جميع الفئات العمرية كلما كان النظام الغذائي غنياً بالبروتينات انتشر ترقق العظام على نطاق واسع، وينطبق ذلك أيضاً على البلدان التي تستهلك كثيراً من مشتقات الحليب). وتثبت الدراسات أن من يتناول اللحوم والنباتات يحصل على كمية من البروتينات تفوق تلك الموصى بتناولها يومياً.
هل نستطيع العيش بلا تناول بروتينات حيوانية؟
لا شك في أننا نستطيع العيش من دون بروتينات حيوانية وهذا خيار يتخذه كثر بمحض إرادتهم. لكن ذلك يتطلب منا أن نفهم جيداً حاجات جسمنا ونعرف الطريقة المناسبة لتلبيتها. في هذه الحال يوصى بتناول كمية أكبر من الفيتامين B12. فضلاً عن ذلك، تناول دهن جوز الهند العالي الجودة يضمن لكم التزود بكمية من الدهون المشبعة الضرورية، النباتية المصدر، التي إلى جانب قدرتها على منحكم شعوراً بالشبع تساعدكم في التمتع بصحة أفضل، بيد أن اتباع حمية غذائية، متوازنة ومتنوعة، نباتية مئة في المئة، يمدنا بكمية مناسبة من الطاقة والبروتينات للحفاظ على صحة جيدة. كذلك، إذا كنا نعتمد حمية غذائية متنوعة من النادر أن نفتقر إلى البروتينات، حتى في حال اعتمدنا نظاماً غذائياً نباتياً مئة في المئة.
هل يمكننا التزود ببروتينات كافية من دون تناول منتجات حيوانية؟
أجل، ومن دون أن نبذل أي مجهود!
أطعمة نمزج بينها منذ زمن:
الصين: الرز + الصويا؛ الهند: الرز + العدس؛ المكسيك: الذرة + الفاصولياء الحمراء؛ شمال افريقيا: الكسكس + الحمص.
نظام غذائي نباتي 100%
من خلال هذا الجدول يمكن القول إنه لا داعي أبداً للوقوع في فخ الافراط. لكن اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون مناسباً بالنسبة إلى أشخاص معينين دون غيرهم وعلى كل واحد التعرف إلى النظام الغذائي الذي يناسبه. قد يختار البعض تناول السمك أو الدجاج مرة أسبوعياً وطبقاً من الجبنة أو البيض من وقت إلى آخر. في المقابل، قد يحتاج آخرون إلى تناول بروتينات حيوانية في معظم الأوقات. مجدداً، لا تدعوا شخصاً آخر يقرر عنكم أطباقكم، اتبعوا بعض القواعد الأساسية ودعوا حدسكم ووعيكم يمليان عليكم الباقي.

المصدر: high protein vegetarian foods

معلومات جيده وجديده وتشكر عليها ابوفواز
يسلموو يالغالي

معلومإَت قيّمهَ جداً جداً
و مُفيدهَ لنـــإ و لٓـ صحتنا

شگراً أبو فواز
بوووورگت ؛